Gập bụng bị đau lưng là tình trạng tập luyện vùng bụng nhưng lại gây ra những cơn đau lưng. Có nhiều nguyên nhân dẫn đến tình trạng này và bạn có thể khắc phục nếu tập cơ bụng đúng cách. Dưới đây là những thông tin chi tiết!
Nguyên nhân gập bụng bị đau lưng
Gập bụng là một trong những bài tập được nhiều người lựa chọn giúp giảm mỡ bụng, thon gọn phần eo. Tuy nhiên, nhiều người thực hiện các bài tập gập bụng không những không mang lại hiệu quả mà còn gây đau lưng. Có nhiều nguyên nhân dẫn đến tình trạng này, trong đó phổ biến là:
Tư thế gập bụng không đúng
Một trong những nguyên nhân thường gặp khác của tình trạng gập bụng bị đau lưng là do tư thế tập luyện chưa đúng. Đặc biệt, những người tự học gập bụng hoặc mới bắt đầu tìm hiểu về môn gập bụng thường gặp tình trạng này.
- Bài tập gập bụng nâng phần thân trên: Khi luyện tập dạng bài cơ bản này, nếu bạn không cuộn bụng mà vẫn giữ phần lưng thẳng, toàn bộ áp lực sẽ đặt lên lưng. Kết quả là cơ lưng chịu căng thẳng nhiều hơn, dẫn đến hiện tượng đau nhức sau khi tập.
- Bài tập gập bụng nâng chân: Với bài tập này, bạn luyện tập bằng cách nằm thẳng người trên thảm rồi từ từ nâng cao hai chân lên. Tuy nhiên, nếu trong lúc tập bạn không áp lưng xuống mặt thảm và giữ cho cột sống thẳng thì rất dễ gặp phải những cơn đau vùng lưng.
- Bài tập sit-up: Bài tập gập bụng sit-up thực hiện bằng cách nằm thẳng lưng, hai chân co lại sau đó dừng lực nâng phần thân trên lên. Nếu bạn không siết chặt cơ bụng trong lúc nâng thân trên mà lại sử dụng cơ lưng thì sau khi tập có thể bị đau lưng.
Không khởi động kỹ trước khi tập
Việc không khởi động kỹ trước khi tập là một trong những lỗi thường gặp của những người mới học gập bụng. Đây cũng là nguyên nhân gây ra những cơn đau nhức vùng lưng cho người bệnh.
Vai trò của khởi động là giúp các cơ bắp giãn mềm cũng như hạn chế tối đa tổn thương trong quá trình luyện tập, tăng lưu thông máu. Do đó, người tập nên dùng ít nhất 15-20 phút để khởi động trước khi gập bụng để tránh tổn thương tối đa trong quá trình luyện tập.
Đối với môn gập bụng, bạn nên ưu tiên khởi động kỹ phần cơ lưng, cơ bụng để tránh áp lực đột ngột lên cơ thể gây đau mỏi vùng lưng.
Các bệnh lý về cột sống
Nếu bạn bị đau lưng không chỉ sau khi gập bụng mà còn kéo dài lâu ngày, các cơn đau ngày càng nặng thì rất có thể bạn đã mắc các bệnh lý về cột sống, tiêu biểu như:
- Thoái hóa cột sống: Thoái hóa thường gặp ở người trung niên hoặc những người thường xuyên lao động nặng nhọc, làm việc văn phòng,.. Tình trạng này xảy ra khi các đốt xương, đĩa đệm, gân cơ ở cột sống dần mất đi cấu trúc và chức năng ban đầu.
- Thoát vị đĩa đệm: Bệnh lý này ngày càng trở nên phổ biến hơn, đặc biệt với người trẻ. Có nhiều nguyên nhân khác nhau gây ra thoát vị đĩa đệm, ví dụ như chấn thương, ngồi quá nhiều, vận động ít,.. Khi đĩa đệm trượt ra ngoài và đè lên dây thần kinh, ngoài cảm giác đau, bạn có thể còn bị tê buốt khó chịu.
Cách tập cơ bụng đúng và hiệu quả
Để phòng tránh tình trạng gập bụng dẫn đến đau nhức lưng, người tập nên đảm bảo tập luyện theo đúng hướng dẫn. Ngoài ra, bạn có thể tham khảo các cách luyện tập dưới đây:
Tìm hiểu kỹ về bài tập cơ bụng
Trước khi tập, bạn nên hiểu rõ về bài tập cũng như cách tác động các nhóm cơ bụng. Có nhiều bài tập khác nhau để áp dụng lên vùng bụng, bạn cần thực hiện và duy trì để đạt được kết quả tốt nhất. Đặc biệt, bạn cần lưu ý về thời gian tập, tư thế và động tác trong quá trình luyện tập để hạn chế chấn thương đến cơ bụng, cơ lưng.
Phân biệt gập bụng và gập hông
Nếu quá trình tập luyện, bạn giữ lưng thẳng thì phần lực cơ thể sẽ dồn nhiều vào lưng và hông. Tuy nhiên, với bài tập gập bụng thì phần lưng cần cong lại vừa phải. Do đó, người tập luyện cần chú ý về điều này.
Không dùng tay khóa cổ khi tập gập bụng
Việc dùng tay khóa cổ khi tập luyện sẽ mang lại ảnh hưởng xấu đến vùng cột sống. Do đó, người bệnh cần chú ý vấn đề này trong quá trình luyện tập để tránh mệt mỏi và áp lực trong quá trình tập.
Cố gắng tập đủ set
Để có kết quả tốt nhất, bạn nên thực hiện gập bụng liên tục, hạn chế tối đa điểm dừng, nghỉ dù chỉ chiếm vài giây. Cụ thể hơn, bạn cần phải giữ cho cơ bụng luôn căng cứng trong thời gian tập, đừng để cơ bụng giãn ra. Điều này có thể rất mệt mỏi nhưng hiệu quả tác động rất tốt.
Tuy nhiên, điều này không có nghĩa là bạn phải ép buộc bản thân vượt quá giới hạn chịu đựng. Thể thao rèn luyện là cả một quá trình dài, chăm chỉ và kiên trì mới là vấn đề cốt lõi. Bạn có thể bắt đầu từ các bài tập 10 phút sau đó nối dài thêm thời gian, quan trọng nhất là bạn phải luyện tập đều đặn hàng ngày.
Đừng chủ quan với tình trạng gập bụng bị đau lưng. Bởi nếu kéo dài, bạn có thể sẽ phải đối mặt với các vấn đề về sức khỏe. Hy vọng những thông tin trên hữu ích với bạn!
